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殿筋(でんきん)

2009年06月03日 12:50

昨年12月開かれた「プロ野球トレーナー会議」でも発表した内容ですが、ちょろっとだけ紹介させていただきます。

殿筋というのはお尻の筋肉のことです。お尻は脂肪じゃないですよ。筋肉ですよ。
名前だけ見たら殿様みたいで偉そうな名前ですけど、実際大事な筋肉です。

殿筋にも部分によって大きいのから小さいのまでいろいろあるのですが、今回は一つの筋としてお話します。

カープではここ数年、この「殿筋」を使うトレーニングを多く取り入れています。

腰痛や、ハムストリングスの障害はこの殿筋を活性化することによってある程度解消できます。


シンプルに考えると、身体というのは「ご近所さんが助け合っている」ということです。

腰やハムのご近所さんで、実は一番力持ちの「殿筋さん」をうまく動かしたら「腰さん」や「ハムさん」の負担は軽くなる、ということです。

実際、この殿筋のトレーニングを多く取り入れるようになってハムの怪我は随分少なくなりました。

そして実は殿筋を活性化することで障害予防だけでなく、パフォーマンスアップにも大きな効果があります。筋肉は良く「車のエンジン」に例えられますが、本当にその通りです。

具体的なトレーニング方法は、「ウメツ先生」の記事でも取り上げたミニバンドや、壁を使ったウォールドリル等です。

シノ、勝手に使わせてもらいます。すごくいいフォームなので。

ウォールドリル1
これは昨シーズンの写真なのですが、入団当事に比べると格段に良くなりました。

このトレーニングでは「殿筋」「体幹」「肩甲骨」の3つを特に意識します。

この形を基本として、脚の動きをいろいろ変えて行います。

詳しくは長くなるのでまた次回。

このような立位での複合動作でうまく力が入らない選手にはうつ伏せで徒手抵抗から始めます。

いすれにしても段階的に行う方が近道です。

思ったより、殿筋に力を入れるのは難しいものです。


ちなみに腰痛には殿筋のストレッチが効果的です。

人間の背面全体を一本の筋肉がつながっているというイメージを思い浮かべると、理解できるかもしれません。

僕はブログの中でこのイメージを、選手にも、治療に関わる人にも、トレーニングに関わる人にも伝えたいです。

これは一般の人にも当てはまるので、腰痛持ちの人はしっかりお尻のストレッチをして寝るようにしてください。

椅子に座って、足を4の字に組んで、身体を前に倒すだけで良く伸びますよ。

はい、今すぐやってみましょう。



ちなみに、さっき岩ちゃんはダンベルを使ってウエイトトレーニングをやって、そのあとホテルの非常階段を使って1階から20階まで走りました。
本当に元気です。
この選手を伸ばせなかったら、それは僕らの責任ですよ。
それくらい、素直でがむしゃらです。

一緒に走った僕の殿筋はパンパンに張りましたけど、岩ちゃんはもうケロッとしてます。

階段を登るのも、「殿筋」のトレーニングということで。



コメント

  1. みみうら | URL | -

    私、長時間座っているせいで殿筋さんがこりかたまって、お尻のワレメの上が痛いんです(TωT)一時期マッサージとお風呂で軽くなったんですけど、またひどくなってきて…だからとりあえずストレッチやってみます!
    鍛えることもできるんですね~
    また詳しくお話伺えるのを楽しみに、ストレッチして待ちます!(^皿^)

    仙台、私もきれいな緑が大好きです(^^)

  2. Ohtakedon | URL | -

    Re: 殿筋(でんきん)

    こんにちは。
    すごい勉強になります。下半身のトレーニングは色々としてきましたが、お尻のトレーニングは初めて聞きました。さっそく試してみたいと思います。

  3. ざぶ | URL | -

    Re: 殿筋(でんきん)

    若い頃は激しい運動すると良く殿筋が痛くなってましたけど、最近はよく吹き出物ができます^_^;

  4. よしひ子 | URL | -

    Re: 殿筋(でんきん)

    鈴川さん、はじめまして。いつも楽しく拝見しています。
    デスクワークの仕事で座っているばかりの私は、かつてはきちんと割れていた腹筋も今では横に数段の浮き輪状態で割れるありさまで、腰痛も腹筋&背筋が弱ったせいだと思い込んでいました。
    が!目からうろこ!お尻の筋肉も関係していたとは!
    お尻が下がりまくったのは重力に負けたせいだと思っていましたが、こちらの筋肉も落ちていたのですねえ。
    今日からさっそく殿筋ストレッチと殿筋トレーニングをやらなくては。
    今度は、篠田選手の連続写真も使っていただいて(笑)具体的なトレーニング方法も教えていただきたいです。
    これからも、毎日楽しみにしています!

  5. どんべえ | URL | wTzH7.Ys

    お疲れ様です

    ソク 4の字ストレッチやりました ピーンと伸びて 気持ちよいです!!腰痛ヘルニア 神経痛の時に 鍼をお尻に刺して治療したの見たことたるので、

    そっかぁ 殿筋を鍛えながら、ストレッチで柔らかくする事で 予防になるのかぁ!!納得☆

    それに、女性は お尻の弛み防止になりますね。

  6. しーちゃん | URL | 7owcfC2I

    Re: 殿筋(でんきん)

    はい、今すぐやってみました!
    座って足四の字、いいですね、
    腰痛もちですので、良い事おしえていただきました、
    殿筋鍛えてみます!

    私の息子は野球少年ですが、肘を痛め
    土曜日曜と、走るばかりのトレーニングをうけ
    月曜日には股間節炎で立てなくなりました、
    すでに3度目の股間節炎・・・
    ドクターは運動が原因ではないし
    癖になるものでもない、といいますが
    基礎のトレーニングが出来ていないから
    肘なども痛めるのでしょうね・・・
    またいろんなトレーニング(簡単なもの)
    教えてください(^^ゞ

  7. たあ | URL | -

    殿筋さん

    こんばんは。
    お疲れさまです!
    日ハムには広島で勝ちましょう(o^∇^)o

    とてもわかりやすく楽しいブログでした☆
    仕事で腰を痛めることはしばしば・・・ボディメカニクス、患者さまに負担なく介護側にも負担がないように移動、移乗できるように実習します。そして実施していますが、無理な姿勢で介助してしまっていることが多いです(;^_^A
    きっと患者さまにも負担がかかっていることと・・・
    腰痛のため殿筋さんをストレッチすることも大切だけど・・反省もしました。

    早速椅子に座り実施しました~
    の~び~ま~し~た~
    明日職場で広めます(^^)v

    今日も1日お疲れさまでした!

  8. みかみかん | URL | -

    Re: 殿筋(でんきん)

    私が習ってるBEATSTREXというエクササイズでも
    ストレッチとかもあるんですが

    ずっと「れん筋」と聞き間違ってました!

    それとも「れん筋」ってのもあるのかなあ。

  9. keiko | URL | -

    Re: 殿筋(でんきん)

    鈴川サンこんばんは☆
    そして、お疲れ様です。

    この前の仙台月曜日までちゃんと残って応援させていただきました。


    お尻の筋肉の事は殿筋っていうんですね。
    初めて知りました!!!!!

    私も、ストレッチぜひやってみたいと思います。

    本当にいろいろと、勉強になりました。
    ありがとうございます♪

    また、私達にも簡単にできるトレーニングやストレッチがあれば教えてください。
    よろしくお願いします。



    それより、岩ちゃん凄すぎです!!!!!!!!
    ホント、これからが楽しみですよね。


    明日は広島に移動ですかね。
    遠征、お疲れ様でした★

  10. ほり | URL | -

    Re: 殿筋(でんきん)

    私はスタジアムで投手の基礎練習・体幹トレーニングを見るのが好きです。
    何を意識して体を動かしているのか、狙う効果は何か。。。
    実は、見ながら研究しています。
    そして、このブログを見て思いました。
    ぜひ、中学生や高校生を対象に、競技種目を問わず、
    トレーニングセミナーを開いていただきたいです。
    もちろんオフに!広島で。
    ないんですよね。プロの方の理論に基づいて
    体を育てる機会って。
    本当に、お願いします。

  11. 某トレーナー | URL | -

    自分はある大学のバレー部でトレーニングを担当している者です。

    部員の中にハム肉離れしやいやつもいるんで、殿筋トレーニング取り入れてみようと思います!
    参考になるので今後もこういうのお願いします!

  12. さるっ娘 | URL | Mom3fmKk

    Re: 殿筋(でんきん)

    はじめまして。

    今日、はじめてブログを拝見しました。

    約二ヶ月前、急性腰痛症=ぎっくり腰(笑)をやってしまいました(><)

    それ以来、朝晩と腹筋をするようになりましたが、今日から殿筋ストレッチも
    始めたいと思います(^-^)v

  13. Ashige | URL | s.Y3apRk

    ありがとうございます。

    腰椎と頸椎の椎間板損傷をやって以来
    腰痛&頭痛持ちです。まあ痩せれば楽になるんですが
    寝る前にイスに座って四の字固めしてしっかり伸ばしてみます。

    あと仕事柄 ほぼ毎日商品の包装を数十~百数十するので腱鞘炎で悩んでいます。
    一昔前は野球選手の職業病のようによく聞いた腱鞘炎ですが
    予防・改善するよい方法はないでしょうか?
    手を休ませればよいのでしょうが
    それだと転職しなければいけなくなるので・・・

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